肩锁关节术后恢复动作(肩锁关节术后有效恢复动作推荐)
肩锁关节术后恢复动作推荐
肩锁关节是肩部的一个重要关节,承担着肩膀的支撑和运动功能,但是肩锁关节也是一个常见的损伤部位。对于这种情况,有些人可能会采取手术的方式。肩锁关节术后恢复动作是非常重要的,下面就为大家介绍几种有效的恢复动作。
1. 肩部伸展
肩部伸展是肩锁关节术后恢复常用的动作之一。这个动作可以帮助扩展肩膀的活动范围,增加肩关节的柔韧性。在进行肩部伸展时,需要先找到一只稳定的椅子,然后将手放到椅子后面进行支撑,接着靠向前方,这时肩膀会自然地向后倾斜,使得肩部得到伸展。
2. 肩部外旋练习
肩部外旋练习适用于肩锁关节术后恢复的初期。这个动作主要强调旋转肌群的训练,可以帮助提高肩膀的稳定性和力量。在进行肩部外旋练习时,需要找到一根横杠,将手握住横杠,然后向外旋转手臂。这个动作可以做多组,每组进行8-12次,每两组之间需要有90秒的休息时间。
3. 肩部内旋练习
肩部内旋练习同样适用于肩锁关节术后恢复的初期。这个动作可以帮助加强肩膀的稳定性和力量。在进行肩部内旋练习时,需要找到一只橡皮筋或者绷带。将橡皮筋或者绷带系在门把手上,然后将手臂放在身体侧面,向内旋转手臂,直到力量完全用尽。
4. 筋膜放松
术后的肩锁关节通常会感到和紧张。在这种情况下,筋膜放松是非常重要的。筋膜放松可以帮助缓解和紧张,同时恢复肩膀的正常活动范围。在进行筋膜放松时,需要找到一个瑜伽垫或者类似的东西。将其放在地面上,然后用手肘和前臂支撑身体,将肩膀放松。
5. 肩部外展和伸展练习
肩部外展和伸展练习可以帮助加强肩膀的力量和稳定性。在进行这个动作时,需要找到一组哑铃。将哑铃握在手中,手臂伸长在身体两侧,然后将手臂向外展开,直到肩关节几乎被固定在一个位置上。接着将手臂向上伸展,直到手臂与地面平行。
6. 肩部俯身划船练习
肩部俯身划船练习可以帮助加强肩膀和背部的力量,同样可以增加肩膀的稳定性。在进行这个动作时,需要找到一组哑铃。双脚与肩同宽站立,将身体向前弯曲,然后将哑铃握在手中,向下拉动哑铃,直到手臂与身体平齐,然后放松哑铃。
总的来说,肩锁关节术后恢复动作是非常重要的,它可以帮助提高肩膀的稳定性和力量,缓解和紧张,恢复肩膀的正常活动范围。希望大家在术后能够选择适当的恢复动作,从而快速恢复到原来的健康状态。