肩关节活动方向体式小人图(肩关节锻炼:7个方向,一张图带你轻松学会!)
肩关节活动方向体式小人图(肩关节锻炼:7个方向,一张图带你轻松学会!)
肩关节是我们身体中灵活的关节之一,也是容易受到损伤的部位。因为它需要支撑我们的手臂,同时还要在不同的方向上活动。为了保持肩关节的健康,我们需要进行一些特定的锻炼,以增强肌肉和增加关节灵活性。下面是通过肩关节活动方向体式小人图给大家介绍的肩关节锻炼的7个方向。
1. 站姿前伸肩屈伸
在站立的姿势下,双手自然下垂,向前伸展手臂,手掌朝下。然后向外旋转手掌,直到手掌朝后,感受到肩胛骨的活动。后再将手臂放回到身体的自然位置。这个动作可以有效增加前肱三头肌的灵活性,防止肩部损伤。
2. 站姿前伸反撑
在站立姿势下,将手臂向前伸展,与胸部平行,然后向前倾身与地面保持45度的角度。手掌朝下,用手部支撑身体的重量。这可以增强肩部肌肉的力量,尤其是斜方肌和三角肌。
3. 侧跨下肢位立向侧抬肩
在立着的姿势下,将双手抬至肩平高度,手掌朝下。然后,将手臂向侧面抬起,直到手臂与肩膀呈90度角度。这个动作可以强化肩部的中段肌群。
4. 屈臂划船
这个动作可以增强肩背肌群的力量和稳定性。在坐姿的状态下,将伸直的双臂向前抬起,手掌朝下。然后弯曲肘部,拉手臂向后,像划船一样。手臂拉到肩峰处时停下来,然后回到初始位置。这个动作可以增加斜角肌、肱三头肌和斜方肌的力量。
5. 站姿下压肩屈伸
这个动作可以增加三角肌、肩胛提肌和肱三头肌的力量。在站立的属性下,将双手向上举过头顶,手掌相接。然后将手臂向下拉动,然后再推回到头顶上方。注意,在这个动作中,肘部不应该伸展过度,否则会导致肩膀受损。
6. 单臂侧平行杠臂屈伸
这个动作可以增强背伸肌、三角肌和肱三头肌的力量。用一个手臂支撑在平行杠上,在一边支撑的手臂弯曲时将身体缓慢地向下降低,然后在推回到初始位置。
7. 站立侧屈
站立的姿势下,将手臂向上举过头顶,手掌相接。然后慢慢弯曲身体向一边倾斜,感受肩胛骨和背部肌肉的拉伸。然后回到初始位置,再向另一侧重复此动作。这个动作可以帮助增强肩部周围肌肉的柔韧性。
以上就是通过肩关节活动方向体式小人图给大家介绍的肩关节锻炼的七个方向。如果您每天花费10到15分钟进行这些锻炼,可以显著提高肩膀的稳定性和力量,并减少肩部损伤的风险。