关节活动度20(20种提高关节灵活性的运动)
对于身体健康来说，关节灵活性是非常重要的。许多人因为久坐不动或者缺乏运动而患上了关节矫直或者退化性。如果你也面临着这个问题，不要担心，这篇文章将帮助你学会20个能够提高关节灵活性的运动。
1.站立股四头肌拉伸
将脚站在一起靠近墙壁，用一只手将脚踩住墙壁。另一只手抓住大腿并向后拉。重复这个动作直到你感到股四头肌的伸展。
2.身体躺在地上的单腿臀部桥运动
躺下来，双腿弯曲，一只脚踩在地面上。离开地面的那条腿向上抬起，使臀部和大腿尽量贴近地面。保持这个姿势一段时间后再放松。
3.坐姿伸展膝部运动
坐在地上，将双腿伸直。将手臂回旋向后伸直，用手抓住后脚踝往内拉，并保持这个姿势一段时间。
4.侧叉腿运动
站直后将一只腿向侧方并踢出，用手臂抓住脚或者脚踝，重复这个动作直到感到股关节的拉伸。
5.靠墙深蹲
站在墙壁边并将手放在墙上。身体往下靠，直到你的大腿和地面成为90度的角度。保持这个姿势一段时间后再放松。
6.俯卧撑伸展手臂运动
站在地上，将双手放在地面上进入俯卧撑的姿势，然后将膝盖掰弯。让手臂伸展直到你感到它们被拉伸。保持这个姿势一段时间后再放松。
7.双脚同向靠墙踢腿
躺在地面上，将双腿和身体保持同一轴线。将双脚踢向墙壁，并将身体往前伸直，以感受到腿部的轻微压迫。
8.俯身伸展运动
站立后，向前俯身并用手臂垂直于地面来感受腿部的轻微压迫和拉伸。
9.弓步伸展
向前迈出一只脚后，弯曲两腿，并将大腿靠向地面。保持足够的平衡，并感受这个姿势对股关节带来的拉伸。
10.躯干旋转运动
双脚微微分开，右手放在左膝盖上，左手伸直，然后转动躯干直到左臂可以伸直。重复这个动作直到你感觉到手臂和腰部被拉伸。
11.仰卧位交替腰部弯曲运动
仰卧位放在地面上，然后慢慢地将膝盖向着你的腹部弯曲。重复这个动作直到感到你的腰部被拉伸。
12.单腿站立踢腿
躺在地面上，将左脚踢向右脚。用左手抓住脚踝，并用右手向左拉。重复这个动作直到感到股关节被拉伸。
13.单腿俯卧撑
将一只脚放在墙上，然后用手臂做俯卧撑。重复这个动作直到感到股关节被拉伸。
14.侧面交替踢腿
站在地上保持平衡，并将两腿向两侧踢，并伸出手臂抓住踝部。重复这个动作直到感到股关节被拉伸。
15.仰卧位伸展手臂运动
躺在地面上，将双手向上伸直，同时将双脚伸直。然后慢慢将双腿向一个方向旋转，直到感到股关节的拉伸。
16.壁面伸展腿部运动
将一只脚踩在墙壁上，并用手臂抓住一侧脚踝。然后将腿向上伸直，直到感到股关节被拉伸。
17.平板挺身腿部运动
身体下躺，双膝弯曲，双脚平放于床上，之后将臀部向上腰部抬离床面，身体呈平板状，保持姿势并让双腿略有弯曲，使大腿肌肉受到牵拉。
18.交替动作膝盖弯曲
双脚分开，弯曲左膝盖，左臂手肘弯曲，把手放在左肩膀上。然后换过来进行同样的动作。
19.单腿踏步
在地上向前迈出一只脚，然后下蹲，使膝盖弯曲并向前伸展。重复这个动作直到感到股关节被拉伸。
20.交替踢腿
站在地上，将一只脚向前踢，来回交替这个动作，并伸展双臂。这个动作可以让大腿韧带受到拉伸。
这些关节活动度的练习对于提高身体的健康状态以及关节灵活性非常有效。这些练习可以减少下身的，提高下身肌肉的耐力和强度，同时可以帮助减轻对于关节的压力。请务必按照教练的指导进行练习，注意交替进行。每个动作尽可能做到2到3组。
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