50个床边易学的腰关节拉伸动作，保持健康的佳选择
腰部是人体负重部位，经常出现腰部不适或问题，所以平时得加强腰部的保养和锻炼。腰部拉伸运动是非常重要的一部分。下面介绍50个床边易学的腰关节拉伸动作，保持健康的佳选择。
1. 侧弯站姿伸展
站直两脚分开与肩同宽，双手置于臀部两侧，先向左侧倾身，保持10秒后换向右侧倾身，重复5次即可。
2. 臂前伸展腰部伸展
两脚并拢站立，双手交叉向前伸展，尽量向前弯曲腰部，保持10秒后放松，重复5次即可。
3. 仰卧膝对胸伸展
仰卧床上，双手抱膝，尽量将膝盖向上拉至胸部，保持10秒后放松，重复5次即可。
4. 俯卧腰部伸展
俯卧床上，双手撑地，抬起上身，尽量向上伸展，保持10秒后放松，重复5次即可。
5. 屈膝跷跷板动作
仰卧床上，双腿弯曲悬空，双手交叉于胸前，用力将头和肩部向上提，保持10秒后放松，重复5次即可。
6. 拉腿伸展
仰卧床上，双手抱住一条腿的大腿，将腿向胸部拉伸，保持10秒后换另一条腿继续，重复5次即可。
7. 开合跨部拉伸
坐于床沿，两腿张开与肩同宽，尽量向下弯曲腰部，保持10秒后放松，重复5次即可。
8. 躯体侧弯站姿练习
双腿开立与肩同宽，右手向上伸展，左手沿腰侧伸，尽量向左弯曲腰部，保持10秒后换方向练习，重复5次即可。
9. 下腰延伸拉伸
坐于床沿，双腿伸直并拢，右手置于左侧地面，左手抬起身体尽量向右延伸，保持10秒后换方向练习，重复5次即可。
10. 小腿肌肉拉伸
伸直一条腿放在床上，用另一条腿的大腿压住伸直的腿的小腿，尽量向前弯曲伸直的腿，保持10秒后换腿练习，重复5次即可。
11. 股四头肌拉伸
坐于床沿，一条腿伸直，另一条腿弯曲向后靠住床沿，前腿努力向前延伸，保持10秒后换腿练习，重复5次即可。
12. 仰卧时膝盖交叉拉伸
仰卧床上，两脚弯曲向肚脐方向抱紧，尽量将右膝盖往左侧拉伸，并保持10秒后换腿练习，重复5次即可。
13. 仰卧时下肢大弧形拉伸
仰卧床上，双腿伸直并拢，右腿尽量向右侧往大床旁拉伸，停留10秒后换腿练习，重复5次即可。
14. 俯卧时-cobra-pose
俯卧床上，手臂伸直撑地，向上提头部，并尽量向上仰曲双腿，保持10秒后放松，重复5次即可。
15. 俯卧时-butterfly-pose
俯卧床上，双腿弯曲向上抬起，将双脚贴在一起，尽量将腿向上拉升，保持10秒后放松，重复5次即可。
16. 坐姿双手抓脚掌伸展
靠在床沿，伸直双腿，双手抓住双脚掌，尽量向前弯曲，保持10秒后放松，重复5次即可。
17. 坐姿俯身单脚拉伸
靠在床沿，一条腿伸直，另一条腿弯曲放在床上，尽量向前俯身抓伸直腿的脚，保持10秒后换腿练习，重复5次即可。
18. 贴墙蹲姿拉伸
站在床沿面前，背贴在墙面上，身体保持直立，一条腿向前蹲姿，另一条腿向后压住，保持10秒后换腿练习，重复5次即可。
19. 双手环膝弯膝拉伸
坐在床上，将双手环住双膝，尽量将膝盖向胸部拉伸，保持10秒后放松，重复5次即可。
20. 掌托背部捆起来拉伸
坐在床缘，双手后仰，捧背部向前提起，尽量向前拉伸背部力量，保持10秒后放松，重复5次即可。
21. 膝盖弯曲俯身拉伸
坐在床上，双脚并拢，膝盖向上弯曲，向前俯身，手臂向前指引前进方向，保持10秒后放松，重复5次即可。
22. 仰卧时抬腿伸展拉伸
仰卧床上，双脚并拢伸直，慢慢抬起双腿，保持10秒后放松，重复5次即可。
23. 坐姿下身弯曲拉伸
坐在床上，双脚并拢伸直，向前倾身，尽量抓住双脚，保持10秒后放松，重复5次即可。
24. 子宫平练习
俯卧床上，双手扶住床缘，双腿伸直，用力将腰部推升至与肩平，保持10秒后放松，重复5次即可。
25. 仰卧时人字股
仰卧床上，双腿弯曲抬起，脚底贴合，尽量将双腿打开成人字形，保持10秒后放松，重复5次即可。
26. 仰卧后腰部伸展拉伸
仰卧床上，抬起膝盖，手臂贴近身体侧面，然后将膝盖向左滑动，保持10秒后换右侧，重复5次即可。
27. 靠墙拾起脚》
站立向墙垂直，并将双手压到墙上，将腿向后往上拉，尽量将脚尖抓住，保持10秒后换腿练习，重复5次即可。
28. 仰卧平腹爬行
仰卧床上，肘部弯曲，脚接地，然后将肘部向上推动身体，尽量使身体平直，然后缓慢地慢跑，重复5次即可。
29. 仰卧时交错拉伸
仰卧床上，一条腿贴在床上并伸直，另一条腿弯曲脚底贴着另一条腿伸直的腿，然后将伸直的腿向上抬起，保持10秒后换腿练习，重复5次即可。
30. 俯卧时下腰拉伸压抬
俯卧床上，一条腿伸直，一条腿弯曲脚底贴地，然后将伸直腿的脚抬起来，尽量将腿向上提，保持10秒后换腿练习，重复5次即可。
31. 掌放头后拉伸
坐姿，将手臂先放在头后面，然后缓慢地将身体向前弯曲，尽量将背部向前拉伸，保持10秒后放松，重复5次即可。
32. 左右侧腰部拉伸
坐在床沿，左右手臂顺着身体向上延伸，两侧腰部进行侧弯，向左弯曲保持10秒，向右弯曲保持10秒，重复5次即可。
33. 正向小坐拉伸
小坐于床上，一腿伸直与地面成45度角，另一腿弯曲，双手向上伸展，尽量将身体向前靠拢，保持10秒后换腿练习，重复5次即可。
34. 侧腿拉伸
坐于床沿，一条腿向外侧往过往方向拉伸，尽量将背部上提腰部向下压，保持10秒后换腿练习，重复5次即可。
35. 仰卧开腿拉伸
仰卧床上，左右一条腿并拢向上抬起，双手抱住小腿部拉伸，保持10秒后换腿练习，重复5次即可。
36. 仰卧腿部出凹弓形拉伸
仰卧床上，抬起双腿缓慢进行弓形拉伸，要尽量向上提腿部，保持10秒后放松，重复5次即可。
37. 坐姿两腿前伸拉伸
坐于床上，双手贴持床沿坚定身体，双腿向前伸直，并将手臂向前弯曲伸出，努力将腰部向前靠拢，保持10秒后放松，重复5次即可。
38. 仰卧大腿内侧拉伸
仰卧床上抬起双腿，将脚底贴在床上，双手握住小腿部将大腿内侧向外拉伸，尽量向外绷紧，保持10秒后放松，重复5次即可。
39. 大展双腿伸展拉伸
俯卧床上，双手抬起坚定身体抬起，双腿可向后伸直伸展，保持10秒后放松，重复5次即可。
40. 仰卧下腿弯曲拉伸
仰卧床上，将右腿放在左侧大腿根部处，用左手握住右脚拉伸，保持10秒后换腿练习，重复5次即可。
41. 下腰拉伸右侧倾
坐于床上，左手轻触床面撑住身体，右手向上伸展，身体向右侧倾斜，向右延展，保持10秒后换腿练习，重复5次即可。
42. 坐卧抓拉踝部伸展
坐在床上，抓住自己的踝部用力向上拉伸，尽量将双手向前伸展，保持10秒后放松，重复5次即可。
43. 有步伐向前坐姿伸展
坐在床面或地面上，两腿并
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