深蹲有什么好处?退化性关节炎怎么运动?

氨糖软骨素功效 04-02 阅读:40 评论:0

  在网上搜深蹲,许多文章推这是个简单又有许多好处的动作,继而成了健身潮流,然而,蹲这个姿势不是很伤膝盖吗?究竟怎么蹲才不会伤膝盖?

  蹲姿时 膝关节承受8倍体重压力

  蹲这个动作就是膝关节弯曲,而膝关节弯曲的角度会影响关节内的压力,包含股骨胫骨和髌骨股骨接触面的压力都会增加。根据过去力学的研究,走路时膝关节会承受1~2倍体重压力;爬楼梯会承受3~4倍体重压力;蹲跪则膝关节会承受8倍体重压力;而髌股关节则是在膝盖弯曲60~90度时,压力达到最大。这也是一般所谓蹲会伤膝盖的原因,长时间的膝盖弯曲、过高压力下,是有可能造成关节间的软骨磨损或退化,所以会建议减少长时间的蹲、跪姿,例如:跪着擦地板的习惯。

  在日常生活中很多动作,例如从坐到站、蹲下去绑鞋带等,都需要弯曲膝盖,不会因为膝盖压力增加个几秒钟就会受伤。在膝盖没有受伤疼痛的情况下,适度给膝关节压力,可以训练膝关节周边的组织、强化膝关节稳定度,避免将来膝盖退化或受伤。

  一旦因为过度频繁蹲姿而伤膝盖,受伤的部位可能包括关节软骨和肌腱、韧带等。因为膝盖在弯曲时,膝关节内的关节软骨、半月板压力会增加,长期不当使用、没有足够休息和复原的情况下,会造成关节软骨磨损和退化;此外,膝关节的构造除了关节软骨之外,还有前后十字韧带、内外侧副韧带、横跨关节的许多肌腱等,在蹲的过程中,其实这些构造都会受力,因此,如果姿势错误或过度使用,除了关节软骨,上述韧带、肌腱都有可能受伤。

  深蹲到底有什么好处?

  近年来健身界很流行深蹲,这个动作有哪些优点?又该注意什么?深蹲并不是只有膝盖弯曲而已,深蹲会使用到整个核心肌群,包括下背、臀肌到大腿股四头肌、腿后肌群、以及小腿肌群,跨过整个髋、膝、踝关节,还牵涉到下肢的肌肉神经控制、协调和平衡能力。所以在正确的训练下,是可以增加核心肌群和下肢肌力及稳定度。深蹲不需要器材,没有场地的限制,随时随地都可以训练。

  深蹲是比较复合式的运动,自己做很容易姿势错误而产生疼痛,因为深蹲姿势错误而来门诊求诊的情况也屡见不鲜,如有不适请先停止深蹲,建议寻求专业人士如教练、物理治疗师或医生的指导下进行。

  如果本身髋关节、膝关节和脚踝的活动度有限制,或原本就有疼痛,可能不适合深蹲,建议可以从单一关节的训练开始,比较不容易受伤。例如若有退化性关节炎,可以坐在椅子上,将要训练的脚伸直离开椅面,脚板背屈往上勾,再用脚画圆15次,可自行增减,但是要让大腿前方的股四头肌觉得酸酸的才有效。平常如果较少运动,筋也会比较紧,可以先做背部、髋、膝还有踝关节的伸展,再来做深蹲比较安全,也降低受伤的机会。

  如果一开始肌力不足或平衡不佳,也可以先从靠墙蹲开始,站在墙壁前约大腿长度的距离,背靠着墙,向下蹲至大腿平行地板。或是深蹲时放椅子在屁股后面作辅助,一方面作为姿势的引导:臀部向下、髋关节先启动;一方面如果不小心往后倒,可作为安全措施。

  笔记!深蹲7个注意事项

  深蹲是指蹲至大腿与地板平行甚至更低一些,膝盖弯曲角度大约会到达120度左右。

  1.双脚与肩同宽,脚尖朝前或微向外开,脚底踩稳。

  2.核心收好稳定脊椎,脊椎保持中立。

  3.臀部往后坐。

  4.注意膝盖朝向第二脚趾头,不内夹,否则容易伤到内侧副韧带。

  5.下蹲到大腿与地面平行。

  6.应避免重心过度向前、膝盖超过脚尖太多,这样会使得压力集中在膝盖。

  7.一次蹲下去3~5秒,一组做个10~15次,一天两到三组。

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